こんにちはコン助です！！
前回の中級クロールの練習のような
中級の背泳ぎの練習メニューにも挑戦したい！！
今回は背泳ぎの練習メニューを組んでみるね。
初級と同じく30分の練習だから普段の練習に取り入れてみよう。
サークルは自分に合わせて前後してOK！！
練習メニューは
練習前にしっかり組んで行わないと
目的からズレた練習メニューになってしまいます。
練習に集中していただきたいので
自分でメニューを組む時間を省くため
中級の練習メニューを展開して行きます。
ぜひ普段の練習に活用してください！！
【解説】
30分で900ｍ泳ぐ背泳ぎの練習メニューです。
中級者向けのキック、プル、スイムを満遍なく取り入れ全体網羅した
オーソドックスなメニューです。
初級向けよりトータル距離も長くなりメニューも複雑になってきます。
初級向け同様にスピード練習はhardとeasyのメリハリが大事です！！
特にalloutは出し切る練習ですので
ただスピードを上げただけにならにようにしましょう！！
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 3min total 100m
・100m/choice
※ウォーミングアップです。
好きな泳ぎでいいですが
バタフライ以外の種目をすべて泳ぐようにしましょう。
また、ゆっくり大きく泳ぐようにしてください。
<kick> time 9min total 250m
・50ｍ×3/Ba circle 2min even
※背泳ぎのグライドキックの練習です。
50ｍなので5ｍ手前(旗が見えたら)手を回していいので
できるだけロールターンをしましょう。
※ゴール手前の5ｍはターンしないのでプルが禁止です。
最後のタッチのためのひとかきはOKです。
スタートしてから2分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
後半スピードが落ちないように頑張りましょう！！
<pull> time 14min total 400m
・50ｍ×3/Ba circle 1min45s even
※プルブイを股に挟み手の動きだけで泳ぎます。
スタートしてから1分30秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
ターンはできるだけロールターンをしましょう。
スタートとターン直後にプルに移行するための
バサロキックは数回してOKですがキックで進まないようにしましょう。
また、プルブイが外れやすいので注意してください。
<swim> time 18.5min total 550m
・50ｍ×3/Ba circle 1min30s even
※背泳ぎのスイムです。
スタートしてから1分30秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
ターンはロールターンを行いましょう。
スタートやターン後の浮き上がりはしっかりバサロキックをしたいですが
特にターンの後は早く浮き上がりがちなので
最低5ｍ全身が過ぎるまではバサロで頑張りましょう。
<easy> time 20.5min total 600m
・50ｍ/choice
※小休憩として呼吸を整えながら
乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
<swim> time 28.5min total 800m
・50ｍ×4/Ba circle2min 2hard/1easy/1allout
※背泳ぎをスピードを出して泳ぎます。
hardは全力でなくてOKです。
1本目2本目はスピードを出して泳ぎます。
3本目はeasyのためゆっくり泳ぎましょう。
ラスト4本目のalloutは「力を出し切る」という意味ですので
全力を出し切れるようにフルパワーで泳いでください。
スタートしてから2分後に次がスタートしますので
それまでに間に合うように泳がなければなりません。
疲れて来ると頭がブレやすいので軸を意識して泳いでください。
また、ターン後のバサロはどんどん辛くなりますが
できるだ。5ｍ過ぎるまではがんばり
ノーバサロになってしまわないようにだけ注意してください。
<down> time 30.5min total 900m
・100ｍ/choice
※バタフライ以外の種目でゆっくり泳ぎましょう。
全力を出した後、ダウンをしっかり泳がないと
気持ち悪くなることがあります。
疲れて泳ぎたくないかもしれませんがダウンもゆっくりでいいので
必ず泳ぎ切るようにしましょう。
前半は平泳ぎで泳ぐのがおすすめです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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