こんにちはコン助です！！
スイマー
自主練しようと思うんだけど
どんな練習をすればいいんだろ？
わざわざ練習メニューを
組まなくてもいいよね？
コン助
自主練でも練習メニューは必須だよ！
自分で組めるように
練習メニューの作り方を教えるよ。
せっかく自主練するのに
「なに泳ごうかな？」と
その場で決めて適当に泳ぐのはNG！
必ず練習メニューを作ってから
取り組むようにしてね！！
【この記事でわかること】
・練習メニューを組む必要性
・練習メニューの基本的な組み方
・一緒に練習メニューを作ってみよう！！
のべ600人を指導して来ました。
各泳ぎの習得クラスには
大きな練習メニューは不要ですが
上級クラスや選手マスターズのクラスは
練習メニューが必須です。
必ず年間、半年のおおよその流れと
月毎のテーマ、毎回の練習メニューを考えた上で指導して来ました。
だからこそ意味のある練習になり
最速で上達させることができます。
【練習メニューを組む必要性】
スイミングスクールに通っていれば
コーチが練習メニューを組んでくれます。
しかし自主練する時は自分で考えなければなりません。
自主練するだけで偉いですが
「とりあえずクロールで泳いで」
「次はキックしてみて」
「クロール100m泳いでみて」
「バタフライ25m泳いでみて」
などその場で泳ぐ内容を考えて
泳いでいるだけでは実にもったいないです。
なぜならば「どんな目的のため」に
練習しているかわからないからです。
また、練習メニューを組まないと
疲れて来たら「そろそろ終わろうかな」と思ったり
1時間練習すると決めていても
45分くらいで「もういいか」と切り上げてしまったりもします。
練習メニューを組むことで
練習目的を明確にし成長に繋がる練習になるとと共に
決めた時間をしっかり泳ぐことができます。
せっかく練習するなら
意味のある練習になるようにしましょう！！
【練習メニューの基本的な組み方】
①大まかな期間を考えよう
1年、半年、3ヶ月など
一区切りの練習期間を決めましょう。
期間を決めないとその時その時での
練習になりただ泳ぐだけになりがちです。
②目的を考えよう
①で決めた期間が経った時に
自分がどうなっていたいのか目的を決めておきましょう。
1年後までに3秒速くするのか
半年後までにバタフライをマスターするのか
期間と目的はセットにし
明確にしましょう。
③練習時間を考えよう
1回の練習時間はどのくらい作ることができますか？
練習時間は最低でも30分から長くて2時間にしておきましょう。
毎回練習時間を変えるより毎回同じ時間の方が体も慣れやすいです。
④泳ぎたい距離を考えよう
その練習時間から泳ぎたい距離を決めましょう。
特に距離を気にしていなければ
③の時間だけでOKです。
しかし2000mは泳ぎたいと言うのであれば
③で設定した時間で2000m泳げるか考える必要があります。
⑤練習の基本的な流れを理解しよう
「とりあえず50mクロール泳ぐか」
「キックも少しやっておこう」
とバラバラの練習ではなく
水泳には大まかな練習の流れがあります。
ウォーミングアップ
↓
キック
↓
プル
↓
ドリル
↓
メインスイム
↓
クールダウン
が練習の流れです。
この練習の流れに沿って練習メニューを組み
こなして行くようにしましょう。
⑥時間配分の考え方
練習時間、距離、内容から
それぞれの練習項目での
時間配分を考えなければなりません。
1時間の練習にしている場合
アップやダウンが長すぎると
メインの練習に時間を割けません。
スイムをたくさん泳ぐ予定が
キックとプルの本数や距離が多いと
スイムが少ししか泳げなくなります。
また「サークル」という1本目スタートしてから
2本目スタートするまでの時間も
長く設定してしまうと
後半に時間がカツカツになり
1時間を超えてしまいます。
もちろん自主練なので時間が過ぎても問題ありませんが
できるだけ決めた時間で泳ぐようにコントロールすることで
頭の中で練習メニューを組んだり
組み替えたりすることができるようになります。
コン助
練習時間60分って決めたのに
ちょっと疲れて来たからと
サークルを1分30秒サークルから
2分サークルにすればその分時間がかかって
60分を過ぎちゃうよ。
自主練は自分で決めるから
自分に甘くなってしまうんだ。
最初に決めてそれをこなすようにしよう！！
【一緒に練習メニューを作ってみよう！！】
練習メニューのテンプレを記載するので
解説と一緒に自分の練習を埋め込みましょう。
〈練習メニューテンプレート〉
［目的］〇〇〇〇
Up：SKPS by〇m 〇/60 〇/60
K：K by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
P：P by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
E：〇m by 〇/60 〇/60
Dr：〇〇 by〇m 〇本 サークル 〇/60 〇/60
S：S by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
Down：〇m 60/60 〇/60
〈解説とオリジナルメニューの作成〉
［目的］〇〇〇〇
何のための練習か明確にしましょう。
ここでは仮にクロールのキックの強化としましょう。
Up：SKPS by〇m 〇/60 〇/60
ウォーミングアップです。
SKPSはスキップスと読みます。
Sはスイム
Kはキック
Pはプル
Sは同じくスイムです。
基本的にアップはこのSKPSの流れで行うことが多いです。
初心者や時間がない時は
最後のスイムは抜いてSKPだけでもOKです。
by〇mは距離です。
ここでは50mとします。
するとウォーミングアップは
スイムキックプルスイムを
各50mずつ泳ぐことになります。
〇/60は
時間を表しています。
今回は1時間の練習を想定しているので
分母は60にしています。
2時間練習する予定であれば
120としましょう。
分子はかかる時間を入れます。
SKPSを各50m泳ぐとすると
ざっくり考えて各1分として
かかる時間は4分です。
つまり表記は4/60になります。
その後の〇/60は総合の経過時間です。
まだ最初の練習なので同じく4/60です。
K：K by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
キックの練習です。
今回は「クロールのキック強化」としているので
クロールの板キックにしましょう。
キック強化が目標なので
距離は50mで本数は4本としておきましょう。
サークルは2分にしておきましょう。
かかる時間は8/60
総経過時間はウォーミングアップの時間と合わせて
12/60になります。
つまりあと48分練習できることを意味します。
P：P by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
プルの練習です。
プルブイを挟み腕の力で泳ぎます。
パドルがあればパドルを付けてもOKです。
今回はキックをメイン練習にしているので
パドルは付けずに50mを4本にし
サークルは1分30秒とします。
かかる時間は6/60
総経過時間は18/60
E：〇m by 〇/60 〇/60
easyです。
ゆっくり泳ぎ乳酸を取り除きます。
好きな泳ぎ（クロールか平泳ぎ）で
ゆったり泳ぎましょう。
距離は50mでサークルは2分にします。
かかる時間は2/60
総経過時間は20/60
Dr：〇〇 by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
ドリル練習です。
部分的な練習やピンポイントの練習です。
これによりスイムの部分的な強化をすることができます。
ドリル練習は各種目に様々な種類があり
目的に応じて効果のあるドリル練習をチョイスします。
今回はキックの強化のため
板キック25m4×4set サークル50秒
ディセンディングとします。
ディセンディングなので1本ずつどんどん速く泳ぎます。
4本目がマックスのスピードになるように
1本目、2本目、3番目をコントロールする必要があります。
4setなのでそれを4回繰り返します。
それぞれのsetの間は1分間の休憩を入れます。
かかる時間は16/60
総経過時間は36/60
E：〇m by 〇/60 〇/60
easyです。
ゆっくり泳ぎ乳酸を取り除きます。
好きな泳ぎ（クロールか平泳ぎ）で
ゆったり泳ぎましょう。
距離は50mでサークルは2分にします。
かかる時間は2/60
総経過時間は38/60
S：S by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
メインスイムです。
50m8本サークル1分20秒
キック強化なのでキックを意識し泳ぐようにします。
かかる時間は10/60
経過時間は48/60
プラス最後に1本オールアウトも追加しましょう。
オールアウトは全ての力を出し切る
つまり全力で泳ぐことを意味します。
ラスト泳ぐまで2分休憩を入れて
かかる時間は3/60
経過時間は51/60
Down：〇m 60/60 〇/60
クールダウンです。
100mを好きな泳ぎでゆっくり泳ぎしょう。
残り時間をダウンに当てるので
かかる時間は5/60
経過時間は56/60
これで約1時間の練習になります。
〈作成した練習メニュー〉
［目的］クロールキックの強化
Up：SKPS by50m 4/60 4/60
K：K by50m 4本 サークル2分 8/60 12/60
P：P by50m 4本 サークル1分30秒 6/60 18/60
E：E by50m 2/60 20/60
Dr：K by25m4×4set ディセンディング
サークル45秒 セット間1分 16/60 36/60
S：S by50m×8 サークル1分20秒 10/60 48/60
S：S オールアウト by50m 3/60 51/60
Down：100m 5/60 56/60
練習メニューが面倒な時や
わからない時は
普段のスクールの練習メニューを覚えておいて
そのままマネをしてみましょう。
普段の練習時間の方が長ければ
本数を減らしたりサークルを短くして
調整しましょう。
普段の練習を基に行えば復習にもなりますね！！
スイマー
でも練習メニュー作っても
プールに持ち込めないよね？
コン助
もし印刷できれば濡れたビート板に貼って
見ながらできるけど
1人で自主練している時はそれも難しいよね。
もしプールにスマホの持ち込みができるなら濡れないケースに入れてスマホでメニューを確認するようにしよう。
水中で使える磁気ボードもオススメ！！
リンク
【効果のある水泳練習メニューの作り方とテンプレまとめ】
①大まかな期間を考えよう
②目的を考えよう
③練習時間を考えよう
④泳ぎたい距離を考えよう
⑤練習の基本的な流れを理解しよう
⑥時間配分の考え方
〈練習メニューテンプレート〉
［目的］〇〇〇〇
Up：SKPS by〇m 〇/60 〇/60
K：K by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
P：P by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
E：〇m by 〇/60 〇/60
Dr：〇〇 by〇m 〇本 サークル 〇/60 〇/60
S：S by〇m 〇本 サークル〇 〇/60 〇/60
Down：〇m 60/60 〇/60
自主練は練習メニューを組んでから
取り組むことで無駄なく効果的に練習を進めることができます！！
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