こんにちはコン助です！！
潜水できるようにしたいんだけど
どうしたらいいのかな？
元コーチが25mを潜水
できるようにする方法を教えるよ！！
【この記事でわかること】
・潜水できない理由は2つ
・25m潜水できるようにする方法
・潜水のメリット
練習の中でも潜水を取り入れたり
自身が選手だった時も潜水を何大複もしたりする
練習を行って来ました。
【潜水できない理由は2つ】
①呼吸が保たない
②浮いてしまう
①呼吸が保たない
そもそも25m泳ぎ切るまで
息を止められなければ潜水もできません。
・普段クロールを泳いで25m無呼吸で泳げますか？
・水中でも水上でも30秒以上呼吸を我慢できますか？
この2つができない場合には
まず息止めの練習が必要になります。
②浮いてしまう
呼吸は我慢できるのに体が浮いてきてしまって
潜水ができないこともあります。
これは体幹の弱さ姿勢に原因があります。
【25m潜水できるようにする方法】
速く泳ごうとするほど
酸素がなくなり苦しくなります。
ゆったり泳ぐ感覚で行いましょう。
①25m息止めできるようにする
最低でも30秒息を止めていられるか確認しましょう。
最初は泳がなくていいので
プールやお風呂で水に顔をつけて
30秒我慢できるか確認してください。
水とお湯なら
お湯の方が我慢しやすいよ。
30秒息止めできない人は
毎日30秒お風呂で息止めの練習をしましょう。
30秒息止めができたら
実際に水中をバタ足、もしくはドルフィンキックで泳いでみましょう。
いきなり泳げてしまう人もいるので
それはそれでOK！
あとはより姿勢を安定させ
キレイなフォームで泳げるように
調整していきましょう。
25m息止めできなかった場合は
一旦、クロールで25m無呼吸で泳げるか試しましょう。
息をしっかり整えてから
泳いでね。
25m息継ぎなしクロールで泳ぐことで
距離感とどのくらい息を止めているのか
ただ息を止めていた時と泳いでいる時と
どう違うかを感じましょう。
もう一度息を整えてから
潜水に挑戦します。
息が続かず浮上してしまった位置を覚えておいてください。
次回行った時に1センチでもいいので
更新できるよう毎回浮上した位置を把握します。
②姿勢・体幹を整える
姿勢が悪かったり体幹が弱いと
浮上したくないのに浮いて来てしまったり
潜水できても魚雷のようにまっすぐ泳げなかったりします。
手と手は頭を腕で挟んで重ねるか
指先だけ重ねるでもOKです。
慣れて来たら手は重ねず伸ばしておくだけでもOK
アゴを引いてプールの底だけを見ましょう。
前を見ると頭が上がり浮上してしまいます。
腰が反らないようにお腹に力を入れ
骨盤をやや前傾します。
イメージとしては
指先からつま先にかけて
腰が1番高くなるよう
なだらかな山なり(アーチ)の形状になると思ってください。
実際は骨盤や体幹となので
見た目的には山なりにはなっていません。
上半身は固定して
動かすのは足だけにしましょう。
蹴り上げと蹴り下げの幅が違うと
浮き上がってしまったり
床に付いてしまったりするので
蹴り幅は同じにします。
③ドルフィンキックかバタ足
オススメは推進力があるドルフィンキックです。
どうしてもドルフィンキックだと浮上してしまう場合は
バタ足でもOKです。
どちらの場合でも上半身は固定し
蹴り幅は同じにしましょう。
④練習の最初に1回だけ行う
潜水の練習は普段泳ぐ時の
最初に1回だけ行いましょう。
やればやるほど苦しくなるため
何度も行ったからといって
潜水ができるタイミングが生まれるわけではありません。
切り替えてまた次回トライしましょう。
無呼吸潜水じゃなく
ドルフィンキックの練習なら
何回やってもいいよー。
⑤何も考えない
潜水してる間は頭の中は空っぽにしましょう。
酸素は体を動かすだけでなく
考え事をしても減って行きます。
ドルフィンキックや姿勢など気をつけるところがあり
考えながら泳ぎがちですが
できるだけ考えずプールの床だけを
ただただ見つめて泳ぎましょう。
【潜水のメリット】
①心肺機能向上
息を止めて泳ぐことで
心肺機能向上に期待できます。
心肺機能が高くなると
息が上がりにくくなったり
運動してもドクドクと心臓の鼓動を早速くなりすぎないようにできます。
②体幹が鍛えられる
潜水は姿勢をずっとキープしたまま泳ぐため
キックや推進に負けない体幹が必要になります。
体幹が鍛えらると
普段のスイムも生活の中の姿勢や
脂肪燃焼にも効果が期待できます。
③キック力向上
キックの半分は姿勢維持のためとも言えますが
潜水はキックでのみ進むため
脚力としなやかな動きが必要になります。
ドルフィンキックはより多くの水を捉えて
爆発的に進む必要があり
バタ足は体がブレないようにキックする必要があり
キックの練習としても優秀です。
④スイムへのスムーズな移行
平泳ぎ以外はスタート、ターンのあとは
ドルフィンキック（バサロ）で
壁を蹴った勢いを生かしながら
スイムに移行して行きます。
とても重要なポイントのため
潜水できドルフィンキックのスキルが向上すると
普段のスイムにも生かすことができるようになります。
⑤リラックス効果
潜水の間、聞こえてくるのは水の音。
目の前はプールの床のみ。
そこをゆったり泳ぐだけです。
慣れてくると非日常を味わうことができ
とてもリラックス効果があります。
【25m潜水をできるようにする方法まとめ】
①25m息止めできるようにする
②姿勢・体幹を整える
③ドルフィンキックかバタ足
④練習の最初に行う
⑤何も考えない
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