こんにちはコン助です！！
バタフライはスイムの練習はたくさんできないから
キックをメインにした練習をしたい！！
そうだね！！バタフライは体力を使うから
キックでうねりも練習しよう！！
オーソドックスな練習メニューを紹介するね！！
【解説】
30分で750ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級向けバタフライのキック強化のオーソドックスなメニューです。
気を付けキックとグライドキックをメインにしています。
気を付けキックはうねりを感じやすい練習ですので
1キックずつ体のうねりを感じながら泳ぎましょう！！
バタフライの板キックはうねりを作りにくく
腰を痛めやすいので今回は練習に組み込んでおりません。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。
また、30分と短い時間のため集中して行いましょう。
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill①> time 6min total 150m
・気を付けkick 25ｍ×4/Fly circle 60s even
※バタフライの気を付けキックです。
手は体の横にしスイムのように第一キック第二キックをして泳ぎます。
第一キックでお尻が水面から出るくらい腰を曲げましょう。
この時、必ず頭のてっぺんから潜るように意識します。
顎から入らないように注意してください。
呼吸は苦しくなったら平泳ぎのプルで呼吸しましょう。
手を使わず呼吸できる人はそのまま頭だけを上げて呼吸してOKです。
スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<drill②> time 10min total 250m
・glide kick 25ｍ×4/Fly circle 60s even
※バタフライのグライドキックの練習です。
スイムと同じく第一キックと第一キックと区別して行いましょう。
手を頭の上で組む分潜り難さはありますが
指先から潜るようにします。
ただ、手だけが動かないように気を付けましょう。
スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 12min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<kick> time 20min total 500m
・50ｍ×4/Fly circle 120s
1本目:hard/easy by25m
2本目:easy/hard by25m
3本目:easy
4本目:hard
※バタフライのグライドキックで泳ぎます。
スピードを出す場合は若干潜り気味(潜水)で行うと泳ぎやすいです。
そして第一キックと第二キックを区別せず
同じテンポでキックしてください。
ドルフィンキックではないので腰から下だけでなく
しっかり指先、頭もうねりを付けて泳ぐようにしてください。
Hardはスピードを意識して速く泳ぎます。
easyはサークルに間に合うようにゆっくり泳いでOKです。
Hardとeasyが明確にわかるようにメリハリをつけて泳ぎましょう。
ラストの4本目のhardは最後までテンポが変わらないように頑張りましょう。
スタートしてから120秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 22min total 550m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 28min total 650m
・50ｍ×2/Fly circle3min even
※50mバタフライが苦しくて泳げない場合は
帰りの25mはクロールに変えてもOKです。
スピードは出しませんがキックメインで泳ぐよう意識してください。
スタートしてから3分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うように泳ぎます。
速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。
<down> time 31min total 750m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
腰に負担がかかっているのでクロールや背泳ぎで
ゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍごとに立つのもOKです。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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