こんにちはコン助です！！
バタフライのプルの練習はどうしたらいい？
他の種目のように30分の練習がほしいな。
バタフライも初級向けに
プルメインの30分練習メニューを展開するよ！！
【解説】
30分で650ｍ泳ぐ練習メニューです。
初級者向けバタフライのプル強化のオーソドックスなメニューです。
難しいドリルはない簡単なプル練習です。
バタフライは体力をかなり消費する種目ですが
リズムが崩れないように1本１本頑張りましょう。
バタフライのプルはリズムが取りにくく
さらに腕の負担が多くなります。
サークルを長めに取るので最後までフォームを崩さず泳ぎましょう。
その分トータルの距離は短くなっています。
後半スピードを意識して泳ぐ項目があります。
かなりキツイですが1本1本集中して挑戦しましょう！！
【練習メニュー】
<ｗ-up> time 2min total 50m
・50m/choice
※ウォーミングアップです。好きな泳ぎでゆっくり大きく泳ぎましょう。
25ｍで一度止まってもOKです。
<drill①> time 5min total 150m
・one arm 25ｍ×4/Fly circle 45s even
※バタフライのワンアームです。
奇数は右手、偶数は左手でバタフライを泳ぎます。
1番注意していただきたいのは
バタフライのワンアームはスイムと違いリカバリーが簡単です。
そのためクロールのストレートアームのように
執拗に高く上げがちです。
あくまでもスイムを泳いでいるように泳ぐのが連絡のため
スイムのようにリカバリーは横から持って来ましょう。
リカバリーが簡単なことから
ワンアームはうねりがなくても泳げてしまいます。
ここも必ず頭のてっぺんからしっかり潜ってうねりを作るようにしてください。
これをしないと意味のない練習になってしまいます。
スタートしてから45秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<drill②> time 9min total 250m
・pull 25ｍ×4/Fly circle 60s even
※バタフライのプルの練習です。
プルブイを股に挟んで泳ぎます。
キックはリズムの取る程度の軽いキックにしましょう。
プルブイがある分もぐりづらいですが
しっかり腰を曲げることで深く潜れます。
サークルは長めに設定していますので
だれることなく最後まで頑張りましょう。
スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
スピードは一定で自分の中で速くもなく遅くもないスピードです。
<easy> time 11min total 300m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<pull> time 23min total 450m
・50ｍ×3/Fly circle 4min hard:Fly easy:Fr
1本目:easy/hard by25m
2本目:hard/easy by25m
3本目:easy/hard by25m
※プルブイを股に挟んで行います。
25mずつeasyとhardと分かれています。
easyはクロールで泳いでいいですが
hardはバタフライを速く泳ぐ方法を参考に
頑張ってバタフライで泳ぎましょう。
キックはリズムを取る程度のキックにしてください。
hardはスピードを意識して速く泳ぎます。
easyはゆっくり泳いでOKです。
hardとeasyでただ種目が変わるだけにならないよう
明確にスピード変わるようメリハリをつけて泳ぎましょう。
ラストの3本目の帰りのhardはしんどいですが最後まで頑張りましょう。
どうしても腕が上がらない場合はゆっくり泳ぐ
それも難しければワンアームにし種目は変えないでください。
サークルは4分とかなり長いです。休みも十分のはずですので
hardはしっかり上げて来てください。
スタートしてから4分後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<easy> time 25min total 500m
・50ｍ/choice
※小休憩として乳酸を取るためにもゆっくり好きな泳ぎで泳ぎます。
25ｍで一度立ってもOKです。
<swim> time 27min total 550m
・25ｍ×2/Fly circle 60s even
※スピードは出しませんがプル動作に集中して泳ぎます。
大きくリズムよく泳ぐようにしてください。
速くもなく遅くもないスピードで泳ぎます。
スタートしてから60秒後に2本目がスタートしますので
それまでに間に合うよう泳ぎます。
<down> time 30min total 650m
・100ｍ/choice
※ゆっくり好きな泳ぎで泳ぎましょう。
背泳ぎの気を付けキックや平泳ぎが
呼吸を整え楽に泳げます。
25ｍごとに立つのもOKです。
バタフライは体力の消耗が激しく大変だったと思います。
しかし、キツイ分体力も付きやすい種目です。
よく頑張りました！！お疲れ様でした！！
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