こんにちはコン助です！！
クロールのレベルを上げるために
筋トレしようと思うんだけど
何をすればいいのかな？
クロールに必要な筋トレを教えるよ。
「筋トレ」と「水泳のための筋トレ」は似てるけど
別物と考えよう。
闇雲に筋トレしてしまうと失敗してしまうから注意だよ。
【この記事でわかること】
・クロールに必要な筋トレ
・筋トレをするメリット
・水泳における筋トレの注意点
・失敗せず筋力アップをする方法
選手やマスターズへ個人に合った筋トレ
得意種目に合った筋トレを指導して来ました。
また僕も選手時代は水泳のための筋トレをして来ました。
【クロールに必要な筋トレ】
①チューブトレーニング
実際にかく動作をし腕を鍛えます。
トレーニングチューブや弱めのトレーニングゴムを
ドアノブや引っ掛けられる棚などに固定し
片手ずつプルの動作を行い鍛えましょう。
実際にプルの動作を行うのでリアルに必要な筋肉を鍛えることができます。
〈具体的なやり方〉
チューブの持ち手を親指に引っ掛けるように
手のひらに当てます。
・プルを鍛える
肘を立てて手のひらを胸に向け胸まで移動し
手のひらは胸を向いたまま戻すを繰り返します。
・プッシュを鍛える
肘を曲げてお腹から太ももに向かって戻すを繰り返します。
ストレートでかいている場合は肘を曲げずに行いましょう。
チューブは比較的安価なので1つは持っておきたいです↓↓
できればただのゴムより持ち手がある方がやりやすいです。
このチューブトレーニングは
どの種目でも行えるよ！！
泳ぐ動作に合わせて鍛えるから
無駄な筋肉が付かなくて良いね！！
②体幹トレーニング
プランクという体幹トレーニングは
水泳でもっとも大切な姿勢を維持するために
必要なインナーマッスルを鍛えられるため行いましょう。
プールはもちろん水の上のためバランスが取りにくく波も起きます。
正しい姿勢を維持するために体幹を鍛えましょう。
例えばスクリューが付いたボートは
スクリューがパワフルでもボートの空気が抜けて
ふにゃふにゃなら進まないね。
体幹トレーニングのメリットは
道具を必要としないこと。
最低1分はプランクを取り入れましょう。
③チンニング(懸垂)
肩、腕、広背筋を鍛えることができます。
短距離クロールにおいてパワーを落とさずに維持し続けるには
この筋肉が必要です。
チンニングマシンはありますが
場所を取るのでドアの淵になどに簡単に取り付けられる
こちらがおすすめ↓↓
しっかりしたチンニングマシンが欲しい人はこちら↓↓
脚は筋トレしなくていいの？
脚が疲れてしまって
キックができないというのであれば鍛えたほうがいいけど
脚の筋肉は大きいからつけすぎると重くなるんだ。
変化の実感もわかりにくいから初めは上の3つだけでOK。
【筋トレをするメリット】
①短距離が速くなる
短距離は最初から最後まで爆発的なパワーが必要な種目のため
筋力をつけることでスピードにダイレクトに影響させることができます。
つまり筋トレは瞬発的なパワーをつけるためと
パワーを維持するために行います。
②ラストスパートをかけられる
筋力があればラストスパートも最後まで力を出し切ることができます。
体力もですがパワーが残っていないと
ラストスパートをかけることができません。
短距離は最初から最後まで全力で泳ぐのに対し
中長距離はペース配分を考えて泳ぎます。
最後はラストスパートをかけるため
疲れて水が逃げてしまうプルにしないよう筋力が必要です。
【水泳における筋トレの注意点】
①不要な筋肉をつけない
筋肉は重いです。
つければつけるほど体が重くなるため
必要のない筋肉はつけないようにしましょう。
ゴリゴリのマッチョは
一見速そうに見えるけど
パワーで進んでいるから
すぐに体力がなくなってしまうんだ。
また、筋肉が大きすぎると可動域の邪魔になるため
つけ過ぎは注意しましょう。
不要な場所、過剰な筋肉は
逆に遅くなってしまうからね！！
それはそれは見事な筋肉のマッチョさんでしたが
脂肪がないため浮かずパワーで泳ごうとするので
たった1時間の軽い練習でも疲れ切っていました。
水泳にパワーは全く必要ないわけではないですが
不要な筋肉は泳ぎの妨げになります。
②硬い筋肉を作らない
筋トレ後は必ずストレッチをして
硬い筋肉にならないようにしましょう。
筋トレは筋肉が硬くなります。
スポーツによっては硬い筋肉が大切なこともありますが
水泳において必要な筋肉は柔らかい筋肉です。
水泳選手はみんな筋肉はあるし
引き締まっているけど
硬いイメージはないよね？
伸縮性のある筋肉が必要なんだよ！！
【失敗せず筋力アップをする方法】
筋力アップで一番失敗しない方法は泳ぎ込むことです。
筋トレはしません。
泳いで筋肉をつけるので必要なところだけに筋肉をつけることができます。
少しずつ筋肉がつくのでつき過ぎることもありません。
また、泳ぐ事自体の練習にも体力アップにも繋がります。
ただ、筋肉がつくのが遅いのだけは難点です。
【クロールに必要な筋トレはコレだけまとめ】
①チューブトレーニング
②体幹トレーニング
③チンニング(懸垂)
まずはこの3つで筋トレをしましょう。
全身鍛えた方がいいと思って不要な部位まで鍛えると
体が重くなったり可動域が狭くなったりして
速くなるどころか遅くなってしまうこともあります。
短距離やラストスパートをかけられる反面
つけ過ぎには注意です。
失敗したくない場合は筋トレをせずに泳ぎ込むことで
筋力をつけると失敗なくレベルアップできます。
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